整えた骨盤を支えるため、大殿筋とハムストリングスを鍛えよう！

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vol,11 骨盤を支える大殿筋とハムストリングスを鍛えよう！

骨盤を支えている筋肉は腸腰筋だけではありません。

おしりに筋肉にあたる大殿筋、太ももの部分につながっているハムストリングス。
これらの筋肉のバランスが取れてこそ、骨盤を正常な位置に保っていられるのです。

腸腰筋を鍛えるトレーニングは前のページで見てきたので、ここでは大殿筋とハムストリングスを鍛えるトレーニングを見ていきたいと思います。
大殿筋とハムストリングスは一緒のトレーニングでで耐えることができます。
まずは一番ポピュラーといえるスクワットです。
皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
足を肩幅ほど開き、膝を曲げる、あのトレーニングです。
やり方を簡単に説明します。

1. まず肩幅よりもやや広めに足を開きます。
2. 上半身をあまり動かさないように膝を曲げていきます。
3. 膝が足のつま先より前に出ない程度まで曲げたら、ゆっくりとひざを伸ばし、初めの状態に戻ります。
4. １〜３を繰り返します。

注意点としては膝を曲げる時に、一緒に腰を前に曲げないこと。
膝は９０度以上曲げないこと。
ゆっくりとしたペースでやることです。
そうでないと、腰や足に負担がかかりすぎてしまい、痛めてしまうことなどがあるようなので気をつけましょう。

それから、ランジというものもあります。
やり方は

1. まっすぐに立ち、片足を一歩前に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を沈めます。
2. その後、膝をゆっくり伸ばしたら、足を元の位置に戻します。
3. 次は反対の足で行います。
4. １〜３を繰り返します。

ランジでもスクワットと同じように、出す足と一緒に腰を曲げないように注意しましょう。
上半身はなるべく動かさないように、です。
踏み出した方の足が床と平行になるくらいまで腰を沈めるのですが、膝が足のつま先より前に出ないように気を付けてください。

今回は有名な二つのトレーニングを紹介しました。
まだ、他にも良いトレーニングがありましたら紹介していきたいと思います。
いずれにしても、無理をせず、自分のペースでゆっくりやってくださいね。

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